На Алтае.Ru - региональный информационный портал
Добавить в избранное Сделать стартовой
Березка: бижутерия

Статьи
Мода и красота
Здоровье
Он и Она
Психология
Карьера и успех
Семья
Дом
Секс

Здоровье

Путь от бессонницы в царство сна

Устаете от непомерной нагрузки на работе? Не можете заснуть, прокручивая в голове события дня прошедшего и проблемы, которые так и не удалось решить? Переживаете по поводу того, как успеть выполнить все, что запланировано? Просыпаетесь посреди ночи и долго ворочаетесь без сна? Одним словом, вас накрыла своим крылом …бессонница.

А знаете ли вы, что специально для тех, кто испытывает трудности со сном, изобретена специальная фитнес-программа?

 

Победить бессонницу поможет гимнастика

Первая подобная программа была разработана в Лос-Анджелесе и получила название «Тихий час». Занятия проходят в темной комнате под очень медленную и тихую музыку. Во время гимнастики тренер делает своим подопечным массаж акупунктурных точек, влияющих на сон и бодрствование. Можно заснуть и выспаться прямо в зале.

Вы разочарованы этой информацией? Ну, конечно, у вас не так много свободного времени (да и, честно, признаться финансовых средств), которое можно было бы потратить на занятия с тренером. Не падайте духом! «Сонной» гимнастикой вполне можно заниматься и дома. Для этого нужна лишь хорошо проветренная комната, удобная домашняя одежда и полчаса времени.

 

Принципы «сонной» гимнастики

Как известно, последний прием пищи должен проходить за четыре часа до сна. А за два часа до него можно провести «сонную» гимнастику. Она включает в себя несколько последовательных стадий – разогрев, растяжку, дыхательные упражнения и релаксацию.

 

Разогрев

Первую часть легче всего выполнить тем, у кого дома стоит беговая дорожка. В этом случае надо пробежаться со скоростью 3,5-4 км/ч в течение 15 минут.

Если тренажера нет, то его с успехом может заменить обычная скакалка. За 10 минут нужно сделать 200 прыжков, причем они не должны быть высокими. Достаточно лишь чуть-чуть отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить занятия фитнесом с домашним хозяйством, тот может заняться мытьем полов. Как ни странно, но это тоже прекрасно подойдет в качестве разогрева.

Ах, вы в душе лентяй?! Бег, прыжки и чистота в доме как побочный эффект первой стадии «сонной» гимнастики вас не прельщают? Что ж, учтем особенности вашего характера, предложив вам затратить на разогревание мышц еще меньше времени, а бонусом получить свою долю удовольствия и неги. Марш в ванную комнату! Примите теплый душ или теплую ванну. Температура воды должна быть не менее 40°С, а время процедуры – около 4-6 минут. После ванны надо хорошенько растереться грубым махровым полотенцем, а потом сразу же приступить ко второй части тренировки.

 

Растяжка

Теперь можно приступать к самим упражнениям. Дыхание обязательно должно быть глубоким и спокойным. Поэтому первое упражнение направлено на регуляцию вдоха и выдоха.

Вдох должен начинаться с живота. Сначала движется он, а потом начинает расширяться грудная клетка. Скоординировать это можно с помощью рук. Одну из них необходимо положить на грудь, а другую – на живот. В этом случае нижняя ладонь будет приподниматься первой, а верхняя – второй.

Когда дыхание, наконец, взято под контроль, нужно перейти ко второй части упражнения. Она заключается в удлинении выдоха. Его нужно максимально продлить. Идеально, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:4. То есть если вдох занимает 2 секунды, то выдох – 8 секунд.

Можно ввести в это упражнение еще один нюанс – делать между вдохом и выдохом небольшую паузу. В это время нужно вообразить себе что-то приятное – прогулку по берегу синего-синего моря, березы, шелестящие золотыми монетками на осеннем ветру, весенняя капель, утреннее пение птиц… Да все, что угодно, лишь бы это рождало в вас положительные эмоции и теплые воспоминания. Эта «картинка» должна держаться в воображении несколько секунд, а потом следует сделать выдох.

Такой прием поможет сосредоточиться и отвлечься от всех насущных проблем. Именно это и требуется от «сонной» гимнастики. Ведь ее цель – справиться с тем стрессом, который накопился за день.

«Антистрессовое» дыхание должно длиться не менее 5 минут. Теперь очередь следующего упражнения.

 

Дыхательные упражнения

Сядьте на стул, спина прямая, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, потом пауза длиной в одну секунду. Выпускать воздух надо тоже через нос. С каждым разом выдох удлиняется на 1-2 секунды, и когда он достигнет 12 секунд, упражнение следует закончить.

Такая тренировка базируется на искусственном удлинении выдоха. На всем его протяжении надо часто произносить одну гласную букву – «а», «о» или «у». Через несколько минут звук необходимо менять на согласный – «ш», «ж» или «з».

На первый взгляд данное упражнение похоже на занятие в кабинете логопеда. Тем не менее, никакого отношения к речи оно не имеет. Тренируются межреберные мышцы и диафрагма – структуры, отвечающие за глубокое дыхание, которое необходимо для полноценного сна. На упражнение уходит 3-5 минут.

После упражнения для дыхательных мышц следует выполнить упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, ноги чуть согните в коленях. Дышите достаточно глубоко и главное – ритмично. Живот движется по одной схеме – округляется, опускается, втягивается. Это дыхание по диафрагмальному типу продолжается 2-3 минуты.

 

Релаксация

Теперь необходимо выполнить массаж живота по часовой стрелке. Проводить его надо на протяжении всего выдоха – в этом случае лимфатический отток ускорится до максимума. Массаж тоже надо делать не дольше 2-3 минут.

В заключение – так называемая вибрационная нагрузка. Для этого скрестите руки на груди и положите ладони на ее боковые поверхности. На высоте выдоха нажимайте на ребра – не сильно, но часто. Это улучшит микроциркуляцию крови и лимфы. Такой прием способствует расслаблению и спокойному сну. На упражнение уходит 5-6 минут.

 

Вся гимнастика длится около получаса. После упражнений сходите в ванную, ополоснитесь теплой водой, и после этого сразу – в постель. В ней очень важно очутиться за 45-50 минут до предполагаемого момента засыпания.

 

Повторять гимнастику надо ежедневно в течение 3 недель. За это время сон, как правило, восстанавливается у 75-80% занимающихся. Тем, кто не вошел в их число, надо продолжать занятия «сонным» фитнесом. Если он не помог за 2 месяца, то необходимо посетить врача. Вполне возможно, он найдет необходимым назначение легких снотворных. Но надеюсь, если у вас хватит терпения и силы воли заниматься такой гимнастикой в течение 21 дня, то хорошая привычка вам обеспечена. А тогда и помощь врача не потребуется!

Приятных сновидений и легкого пробуждения!


Автор: Ф. Хорс


К списку статей






Каталог
Здоровье
Красота
Шоппинг
Фитнес и спорт
Услуги

Гороскоп

Горящие туры
Рейтинг@Mail.ru